今天起，早餐调整一下！

或许无缘

早餐

是一天中获取能量和营养的开始

但很多人对早餐的重视程度较低

要么不吃早餐

要么匆匆应付了事

比如只喝牛奶、吃鸡蛋或者清粥酱菜

这样既不利于血糖控制

还会增加患胃病

脂肪肝以及胆结石等疾病风险

那么，早餐怎么吃更健康？

不好好吃早餐

对身体的伤害有多大？

1.长期不吃早餐

长期不吃早餐，胃酸会侵蚀胃黏膜，引起胃炎、胃溃疡，还可能损伤食道。

胆囊胆汁无法正常排出，浓缩后易形成胆结石。

肠道蠕动紊乱，便秘、腹胀“找上门”。

血糖波动增加糖尿病风险。

代谢水平下降，越不吃越容易胖。

2.早餐吃太素

早餐吃太素，尤其长期缺乏脂肪和优质蛋白，可能会增加胆囊结石、息肉的风险。

经过一夜睡眠（约8~10小时未进食），胆囊内储存的胆汁本就处于高浓度状态，如果早餐继续缺乏脂肪刺激，胆囊收缩素分泌不足，胆汁无法及时排出，浓度进一步升高。长此以往，胆汁中的胆固醇易过饱和，形成结晶，进而发展为胆固醇结石或息肉。

3.早餐蛋白质没吃够

早餐蛋白质摄入不足，可能会带来两个问题：一是导致全天能量摄入增多，饮食结构不好；二是更容易发胖。

悉尼大学的一项研究发现，早餐蛋白质比例高，全天能量摄入少，健康食物摄入多；早餐蛋白质摄入不够，接下来全天会食用更多的饱和脂肪、糖或酒精等高能量食物，并且能量摄入高，饮食质量低，这也导致身体更容易发胖。

这3种常见的早餐搭配

其实并不健康

1.牛奶+鸡蛋：高蛋白质缺碳水

牛奶、鸡蛋都是蛋白质含量丰富的食物，也是早餐的好选择。但是二者组合，碳水化合物含量非常低，不仅会造成蛋白质浪费，还会增加肝脏、肾脏负担，所以早餐不能只摄入牛奶、鸡蛋，还需要搭配富含碳水化合物的主食，帮助补充能量。

健康吃法：在食用牛奶、鸡蛋的同时，搭配少油少糖的面包、馒头或燕麦等主食帮助补充能量，搭配黄瓜、西红柿等帮助补充维生素和膳食纤维。

2.清粥酱菜：高钠缺营养

清粥酱菜的搭配，缺少蛋白质摄入，营养不全面，并且酱菜含盐量较高，不建议长期大量食用。

健康吃法：早餐可以选择杂粮粥，同时搭配一个煮鸡蛋、几片酱牛肉和一小碟拌青菜，能帮助补充蛋白质、维生素和膳食纤维等营养素，营养全面又均衡。

3.烧饼、油条：油脂高营养少

烧饼、油条都属于热量高、脂肪含量高的食物，并且油条还经过了高温油炸，营养物质有所破坏。

健康吃法：如果早餐吃了烧饼或油条，那么当天的午餐、晚餐尽量清淡，不要再吃炸、煎食物。建议同时搭配不加糖的原味豆浆、煮鸡蛋和青菜，帮助摄入蛋白质、维生素等营养素。

一顿营养充足的早餐

怎么搭配？

一顿营养充足的早餐通常应该包括4类食物：

谷薯类：如馒头、花卷、米饭等，主要提供碳水化合物、蛋白质、维生素和矿物质，是能量最经济的来源；

肉蛋类：如蛋、猪肉、鸡肉、牛肉、鱼肉等, 主要提供脂肪和蛋白质和多种维生素、矿物质；

奶豆类：如纯牛奶、酸奶、豆浆等, 主要提供优质蛋白质、维生素和矿物质；

果蔬类：如西红柿、黄瓜、菠菜、苹果、香蕉等, 主要提供多种维生素和矿物质。

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来源 | 科普中国